生活:少量多餐退场，饿久一点再吃瘦得快？

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定时定量、少量多餐已经不合时宜？陆续有研究证明，除了营养均衡，吃东西的时间将影响减重成效。加拿大外科医师梅默特．奥兹（Mehmet C. Oz）的网站中有篇文章指出，晚餐和隔天早餐间隔12小时，能显着降低热量摄取，达到减重功效。

168禁食法或早晚餐间隔12小时，帮助减重

168禁食法是指，每天空腹16小时，只进食8小时，依照不同作息有不同做法。晚睡晚起者，可以中午12点吃第一餐、下午3～4点吃第二餐、晚上8点吃第最后一餐；若为晨型人，则能分成早上9点、中午12点、晚上5点用餐。

杨承桦说，这样做能延长身体消耗体脂肪的时间，并促进生长激素分泌，帮助脂肪代谢、增加骨质密度、保护肌肉量等。然而，他提醒，并非每个人都适用这个方式，爱吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米饭、白麵条者，执行起来较辛苦，得先建立健康的饮食形态，不然容易破功。

不过，从临床营养的角度，郑佾琪认为难抓出确切的用餐时间，确定的是，「晚餐早点吃」对减重最有用。

美国营养学会年会去年公告一份最新研究，针对代谢性症候群的肥胖女性进行12週调查，发现在摄取同样热量的情况下，吃得早的人瘦得多又快，平均瘦下8.7公斤；反观较晚吃的那群，只瘦3.6公斤。所以，郑佾琪常建议求诊的肥胖者，睡前5小时别吃东西，举例来说，你应该在晚上7点前用完晚餐，晚上12点前就寝。不用刻意强调哪一餐要吃得特别好或多，保持规律、营养均衡才是上策，长久下来也能维持血糖稳定，预防糖尿病。

若下午真的很饿怎么办？郑佾琪笑说：「你就想：快要吃晚餐啦！」精神战胜法感觉很难，但她说，其实让身体习惯就好。倘若实在忍不住，就吃1份水果，或採取杨承桦的建议，中餐吃多一点蔬菜，下午多喝水或无糖的茶，让「味道」满足口慾。

不建议慢性病人、小孩、孕妇断食，莫忘搭配运动

然而，不管是哪种进食、断食法，郑佾琪提醒，这都需要「客製」，最好先谘询专业营养师，尤其是糖尿病患者，本身调控血糖的能力已经不好，需慎防饮食造成的血糖波动；发育中的小朋友、孕妇或坐月子中的女性，对能量需求多，也不太建议。

掌握好饮食原则，别以为吃饱躺着就能瘦，务必搭配运动，并注意蛋白质摄取，因为肌肉才是让你更快看出减重效果、不复胖的关键。

具运动营养学背景的杨承桦叮咛，真正能帮助有效率减重的是肌肉，单纯控制热量，成效不会太好。「脂肪的大小由肌肉决定，肌肉量高，即使一餐吃较多，体重也不易增加。」身体的代谢机制也需要运动的压力刺激，才能让生长机制有本支撑。

就算降低热量摄取，杨承桦呼吁，也要维持蛋白质摄取，缺乏蛋白质易造成肌肉瓦解，反而让疾病如骨质疏鬆症、肌少症更快找上门，甚至丧失基本的日常活动能力、无精打采，别因小失大。

拨好自己的饮食时钟，给生、心理一段时间与耐心去习惯，保持身材其实没那么折磨人。

根据国际最新建议，一般成人每天每公斤体重应摄取1公克蛋白质，以60公斤成人为例，每日蛋白质建议摄取量即60克；健康老年人则是每公斤体重应摄取1～1.2克蛋白质；慢性疾病的老人，要增加到每公斤体重摄取1.2～1.5克。

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