生活:小祯半年内瘦37公斤！医师：饮食顺序「这样调整」 效果更好

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艺人小祯的身形一直受到外界的关注，最近她透露半年来瘦了37公斤，大家都发现她的身形明显小了一大圈，变得更漂亮。小祯强调，除了没有吃减肥药，进食也按照先吃蛋白质，再吃蔬菜、澱粉的顺序；此外，减肥遇到停滞期时，要交替做不同的运动，不能固定一直做某项运动。

检视小祯的减重方式，「少吃多动」仍是不二法门。敦仁诊所院长萧敦仁医师也指出，小祯的观念大抵上都正确，但更建议饮食上採取「菜→肉→饭」的顺序，效果会更好；运动也确实要适度变换，除了训练到不同部位，也能达到减重初期的燃脂，及后面维持期的增肌目的。

首重「定量」　进食顺序：菜→肉→饭

究竟减重要先吃菜，还是先吃肉？萧敦仁认为最重要还是在「定量」，但若无法定量，那么建议还是先吃蔬菜，再吃肉，饭则摆在最后面。

萧敦仁表示，菜的体积大、热量低，丰富的膳食纤维也有助于肠道健康，先吃菜能增加饱足感，避免后面吃太多；肉类则是蛋白质来源，能帮助肌肉合成，维持新陈代谢；饭虽然是主食，但现代人活动量不大，不需要吃进太多醣类。

假使把肉类把在最前面，却没有足够的运动，以正常人体重一公斤要吃进一公克的蛋白质来说，长期摄取过多蛋白质反而会造成肾脏负担，所以萧敦仁不建议一开始就先吃肉类，可能会吃进太多蛋白质。

但医师强调，若各类食物能定量，无论菜、肉、饭採2：1：1或5：3：2的比例，都不用担心吃进太多蛋白质或澱粉，进食顺序就不会有太大影响。

２～３个月换一种运动　骗过爱偷懒的身体

此外，减重又可以分成减重期和维持期，运动扮演的角色和比例也不同。

萧敦仁表示，减重期以饮食控制为主，运动为辅，比重约是7：3，而且运动以帮助燃烧脂肪的有氧运动为主；维持期则首重运动，尤其是能增加肌肉量的无氧运动及肌力训练，因为肌肉能提高新陈代谢速度，有助于维持减重成效。

《康健》过去也曾介绍不同运动的重要性，运动「挑食」可能让你怎么运动都瘦不下来，还可能运动后时常腰酸背痛。

中国医药大学附设医院运动治疗师徐纬珍曾受访表示，心肺功能、肌力、肌耐力与柔软度是影响体能健康的重要因子，但没有一种运动能同时达成所有的训练。更重要的是，变换运动才能骗过爱偷懒的身体。

因为人体有「省能」的机制，任何一种运动做久了，会自动发展出最省力的方式，降低运动耗能效率，因此最好至少2～3个月更换一次运动类型。

此外，从事不只一种运动，也会让运动习惯更持久。

杏语心灵诊所治疗师余仁龙也曾在《康健》的访问中表示，一方面能接触到不同类型的朋友，如果遇上运动的撞墙期，失去耐心，同时参与多种运动也能从其他较拿手的运动找回成就感，或让不同的运动来突破体能瓶颈；甚至藉由运动类型的均衡，避免因肌力不平衡、疼痛，造成疲惫、提不起劲的错觉。

３种运动怎么搭配？

至于伸展、有氧运动和肌力训练该如何搭配，徐纬珍提供以下建议：

暖身（动态伸展）→　5～10分钟
有氧运动（心肺训练）→　30～40分钟
阻力训练（肌力训练）→　约30～60分钟
收操（静态伸展）→　5～10分钟

TIP 1：若时间有限，暖身的动态伸展跟收操的静态伸展一定要做，有氧运动跟阻力训练择一交替进行。

TIP 2：徐纬珍建议，心肺训练像是慢跑、快走、跳绳等；肌力训练如深蹲、伏地挺身，及棒式、桥式等训练核心的动作；动态伸展如高抬腿、开合跳、三步一抬腿等；静态伸展如双手向上伸展、站弓箭步上举手臂，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。

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